Klimtechniek


Klimmen en dalen



Klimmen


Klimmen vereist een heel andere techniek dan fietsen in het vlakke land. Daar wordt alle energie gebruikt om luchtweerstand, en in mindere mate rolweerstand, te overwinnen. Maar in het gebergte wordt de energie gebruikt om je gewicht omhoog te brengen. Lucht- en rolweerstand spelen nauwelijks nog een rol.
Hoe steiler de helling, hoe lastiger dat is. Je moet immers in een kilometer meer hoogtemeters overbruggen.



Gewicht
Cruciaal daarbij is het gewicht van fiets, berijder en bagage. Daarom hameren we altijd op het beperken van het gewicht. Dat geldt zowel voor de fiets, voor de bagage als de berijder. Als je zorgt nog vóór het vertrek naar de Honderd Cols wat overtollige pondjes kwijt te raken, maak je meer kans op een succesvolle Honderd Cols Tocht. Het is vaak veel eenvoudiger om zélf een kilo kwijt te raken dan de fiets een kilo lichter te maken. Maar het heeft beslist zin om in alle drie categorieën te streven naar gewichtsvermindering. Bij de fiets kun je bij de aanschaf van onderdelen extra letten op het gewicht. Een nieuw zadel, een bagagedrager, wielen, banden, de pomp, het zijn allemaal zaken die in veel verschillende gewichts- (én prijs-) klassen te koop zijn.
Ook bij de bagage moet je je beperken in het gewicht. Dat begint al bij de tassen, die zijn soms onevenredig zwaar. Let dus op het gewicht bij de aanschaf. Bij de rest van de bagage kun je je beperken in wát je meeneemt, maar ook in het gewicht ervan. Kijk dus kritisch naar al die spullen die in de tassen gaan. Vraag je bij elk ding af of het wel echt nodig is, en zo ja, of dat niet wat lichter kan. Je kunt een zwaar goretex regenjack meenemen van 450 gram, maar ook een lichtgewicht jasje van 130 gram. Je kunt voor 's avonds een paar gewone schoenen meenemen en een spijkerbroek, maar ook slippers en een lichte zomerbroek of een dunne trainingsbroek.
Kijk verder op onze pagina's over bagage voor meer tips.



Conditie
Met een slechte conditie is het lastig klimmen. Klimmen vergt een flinke inspanning, zeker in het hooggebergte. Het energiegebruik is veel groter dan in vlakke ritten, en het lichaam is daar in het begin nog niet aan gewend. Het is verstandig om van te voren goed te trainen, bijvoorbeeld door wat langere ritten te maken en in een wat hoger tempo dan je doorgaans gewend bent. Zo schaaf je nog wat extra aan de conditie voordat het grote werk begint. Maak dan de etappes in het begin niet te lang, maar bouw het rustig op. Neem vooral in die eerste ritten op tijd voldoende rust. Als je in Nederland gewend bent om pas na 60 km te stoppen voor kopje koffie, doe dat in de bergen al veel eerder. Zorg ook dat je daarbij voldoende eet, want je verbruikt veel energie. Onderschat het energieverbruik in een lange beklimming niet! Ook al ben je in Laruns nog uitgebreid naar de bakker geweest, het is niet zeker dat je daarmee de top van de Aubisque haalt. Zorg daarom altijd dat je eten bij je hebt in een vorm die je makkelijk naar binnen krijgt. Rijstepap, bananen of energiedrank zijn heel geschikt.



Tempo
Als je klimt, rij dan in een behoudend tempo. Bedenk dat een klim heel lang kan zijn, en dat er die dag en de volgende dagen nog meer beklimmingen volgen. Het is in de Honderd Cols elke dag topsport. Rij rustig, in een tempo waarvan je zeker weet dat je dat tot boven kunt volhouden. Rij in de steile stukken wat langzamer, liever dan meer energie te gaan leveren om je tempo vast te houden.
Als het warm is, is het zaak om niet te snel te klimmen, want je blaast jezelf op. Maar ook te langzaam klimmen is niet leuk, omdat je dan erg weinig rijwind hebt, en dus ook nauwelijks afkoelt.
Rij je met een hartslagmeter, dan kan die prima behulpzaam zijn bij het beperken van het tempo. Zorg in ieder geval dat je nooit in het rood rijdt, maar laat je tempo niet volledig bepalen door de hartslagmeter. Vergeet niet dat je ondertussen ook gewoon moet genieten van het fietsen, van de omgeving, en van de ultieme prestatie die je aan het leveren bent.



Techniek
Klimmen doe je bij voorkeur zittend in het zadel. Staand klimmen kan helpen om een korte steile passage te overbruggen, bijvoorbeeld in een bocht. Maar je houdt het niet vol om staand een hele Alpencol op te klimmen. Bij staand klimmen gaat de hartslag omhoog, zo is wetenschappelijk aangetoond. Ook de ademhaling gaat omhoog en de spieractiviteit van de bovenbenen. Probeer daarom zoveel mogelijk zittend te klimmen.





Wel kun je af en toe even uit het zadel komen om de rug wat te ontlasten. Staand klimmen is soms onvermijdbaar bij zeer steile passages, omdat ook in het lichtstste verzet het traptempo zo laag wordt dat dat zittend niet meer rond te krijgen is. Probeer wel rustig te blijven trappen, ook als je staat, en het lichaam niet teveel te bewegen. Het bovenlichaam moet rustig van links naar rechts worden bewogen om het gewicht goed boven het juiste been te krijgen. Niet te veel zwiepen, dat kost veel te veel nutteloze energie.





Bij het klimmen is het ook nuttig om niet alleen te duwen op de trappers, maar ook met de andere voet te trekken. Zo kun je de krachten over beide benen verdelen en is de maximale kracht wat minder. Dat voorkomt ook de kans op verzuring of kramp.
Klimmen gaat gepaard met hevige inspanningen en dus ook een erg actieve ademhaling. Dat is niet gemakkelijk als de longen in elkaar worden gedrukt door een erg voorovergebogen houding. Die houding is ook niet nodig, omdat de snelheid laag is, en de aërodynamica dus nauwelijks een rol speelt. Het is veel gemakkelijker het stuur aan de remgrepen of boven op de stuurbuis aan te grijpen.




In beklimmingen die worden afgewisseld met korte vlakke stukken of afdalinkjes, zoals de Grand Colombier, Croix de la Serra, Bellefontaine of de Saisies is het zaak om ook in die stukken energie te blijven leveren. Het is heel verleidelijk om daar de benen stil te houden. Je herstelt dan weliswaar een beetje, maar daarna is het moeilijk om ineens weer te klimmen. Hou op die stukken liever een flink tempo aan door nog wel te blijven trappen. Er zijn aanwijzingen dat in de bergen een iets lagere zadelstand efficiënter is. Wees echter voorzichtig met experimenten in de Honderd Cols Tocht. Het is niet ondenkbaar dat je bij een gewijzigde afstelling van de fiets gewrichtsproblemen krijgt, zoals bij enkels, knieën en heupen. Als je denkt dat een andere afstelling in de bergen voordeel oplevert, doe dat dan al ruim van tevoren en rij nog ettelijke kilometers in het vlakke Nederland voordat je de bergen intrekt.



Schakelen
Kies altijd een zo licht mogelijk verzet, dat past bij het klimtempo. Een licht verzet, en dus een hoger trapritme zijn beter vol te houden dan zwaar trappen. Een licht verzet is ook veel efficiënter, zo is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken. Bijkomend voordeel is dat je minder gemakkelijk blessures oploopt, minder kans op kramp hebt, en het ook veel langere periode kan volhouden. En dat is tijdens een Honderd Cols echt nodig, want je hebt vrijwel nooit een makkelijke dag.
Bij een laag trapritme is het moeilijk schakelen. Daarom moet je altijd bijtijds terugschakelen wanneer je een steile passage tegenkomt. Als je denkt, "Als ik hard doortrap dan haal ik het wel met dit verzet", kun je je aardig vergissen, en val je na een tijdje stil. Terugschakelen is dan inmiddels onmogelijk geworden. Laat het traptempo dus nooit te laag worden.
De minimale trapfrequentie is ongeveer zestig. Kom je daaronder, dan moet je zo mogelijk een lichter verzet schakelen of harder gaan rijden.




Dalen


Dalen lijkt gemakkelijk. Je hoeft niet meer te trappen, de lichaamshouding is nauwelijks van belang, je moet alleen sturen en af en toe remmen. Maar in de praktijk is het toch niet zo eenvoudig. Hieronder een aantal tips.


Meetrappen
Het hoeft natuurlijk niet, maar in flauwe afdalingen is het wel fijn om de fiets een beetje snelheid te geven tijdens de afdaling. In die gevallen kun je met voordeel meetrappen, wat natuurlijk in een zwaar verzet gaat. Je ziet vaak verzetten van 53x12 of nog zwaarder, maar daar heb je als sportieve fietser eigenlijk maar weinig aan. Ook met 52x13 kom je prima beneden, en zeker niet veel later dan met een heel zwaar verzet. Let bij de verzetskeuze meer op de grote tandwielen dan op de kleine, omdat het vinden van de juiste cadans in de beklimming veel kritischer is dan in de afdaling. Beneden kom je altijd wel, maar naar boven is een stuk lastiger. Pas bij meetrappen op in de (haarspeld-) bochten, omdat je het risico loopt dat de pedalen de weg raken, en dan is een ernstige valpartij vaak het gevolg. Meetrappen doe je in een bocht pas als je er al bijna doorheen bent, de fiets weer met de neus in de goede richting staat, en je weer rechtop gaat zitten.



Houding
In de afdaling speelt de aërodynamica wél een rol, omdat de snelheid er hoog is. Door diep te zitten, de handen onderin het stuur, kun je de snelheid opvoeren. Door meer rechtop te zitten kun je snelheid minderen. Til daarbij je zitvlak wat op van het zadel. Dat betekent dat je de druk op het zadel vermindert, en die op stuur en pedalen verhoogt. Omdat die punten lager liggen dan het zadel wordt de stabiliteit verhoogd. Je moet de punt van het zadel wel tussen de benen houden, anders kun je niet meer goed sturen.





Bochten en remmen
De bochten zijn gevaarlijk in de afdaling. Valpartijen in de afdaling komen vrijwel uitsluitend in bochten voor. De meest voorkomende oorzaak is het te laat of niet krachtig genoeg remmen, of met de verkeerde techniek. In de rechte stukken kun je de fiets lekker laten lopen, en de snelheid kan daarbij op steile gedeelten flink oplopen. Het is van belang dat je de steilte van de weg goed inschat, omdat die - samen met de snelheid - de lengte van de remweg bepaalt. Zorg dat je de snelheid niet te hoog laat oplopen, zodat je voor een bocht nog bijtijds kunt remmen. Gebruik daarbij vrijwel uitsluitend de voorrem. Omdat je voor een bocht krachtig moet remmen, komt je volle gewicht op het voorwiel te liggen. In zeer steile stukken kan het achterwiel zelfs loskomen van de grond. Het is duidelijk dat de achterrem in zo'n situatie weinig meer kan doen. Je gaat er snel van slippen. Omdat dat remmen altijd in een bocht gebeurt, glijdt het achterwiel gemakkelijk onderuit.
Als de weg vrij is, kun je vóór de bocht al rechtop gaan zitten om snelheid te minderen, aan de kant van de weg gaan rijden waar je naar beneden kunt kijken (als dat links is, kijk dan uit voor inhalend snelverkeer!), zodat je het wegvak na de bocht goed kunt overzien. Dan weet je wat je te wachten staat als je de bocht ingaat (tegenliggers!). Rem af met de voorrem zolang je nog niet in de bocht zit, want als je in de bocht nog teveel bij moet remmen ga je gemakkelijk onderuit.
In de bocht moet je licht blijven remmen, omdat de snelheid anders weer omhoog gaat terwijl je de bocht nog niet af hebt.
Neem de bocht zo ruim mogelijk, zonder op de andere weghelft te belanden. Een linkerbocht neem je dus door uiterst rechts te rijden, dan naar binnen te sturen langs de middenstreep, en de fiets na de bocht weer te laten gaan. Zodra je weer voldoende rechtop zit kun je ook bij gaan trappen om de verloren snelheid weer op te bouwen. Hou in de bocht het pedaal dat aan de kant van de bocht zit omhoog, en houd de knie wat gebogen naar buiten. Hou voldoende druk op de andere naar beneden gerichte pedaal, dan blijft de fiets beter stabiel.



Shimmy
Shimmy is het verschijnsel dat de fiets in een afdaling plotseling gaat zwabberen, en moeilijk meer onder controle is te krijgen. Dat is het geval als de fiets in resonantie komt met de wielomwenteling. Voor de technici: de fiets is een teruggekoppeld systeem, dat zijn stabiliteit verkrijgt door de hoge mate van tegenkoppeling. Een beweging naar links wordt gecorrigeerd door naar rechts te sturen. Maar als het frame of de wielen slap zijn, en de demping gering, dan kan de fiets in resonantie komen. Het treedt bij één bepaalde snelheid op. Je kunt er uitkomen door óf sneller, óf langzamer te gaan fietsen. Remmen is dus het verstandigst. Omdat de berijder óók deel uitmaakt van de terugkoppeling, kun je door je houding te veranderen de resonantiefrequentie beïnvloeden. Hou het stuur minder krampachtig beet (al is dat een tegennatuurlijke reactie als er shimmy optreedt...), kom omhoog van het zadel, en houd je benen tegen de bovenbuis. Dat kan de fiets al heel wat meer stabiliteit geven. Veel wetenswaardigs over Shimmy kun je vinden op de site van Marten Gerritsen.




Kleding
In de beklimming heb je weinig kleding nodig, omdat het lichaam zich vanzelf warm houdt. Het is verbazend om te zien hoe je soms in de korte broek en de korte mouwtjes in de sneeuw omhoog kunt fietsen, mar zodra je boven komt binnen twintig seconden volledig afgekoeld bent. Zorg dus dat je in die situaties gemakkelijk bij je winterkleren kunt, om ze snel aan te kunnen trekken.





Afdalen in ijsregen komt nogal eens voor, en daar moet je dan wel op gekleed zijn. Zorg in ieder geval voor echte handschoenen, want met verkleumde handen kun je moeilijk remmen. Een niet te dikke collant (lange fietsbroek) zonder zeem is dan voldoende om de benen te beschermen. Een zomerjackje onder het regenjack is ook voldoende, en voor de koukleumen kan een hoofdband of muts heel plezierig zijn. Veel weegt zo'n bandje niet, en het heeft niet veel zin om op dat gewicht te besparen.
Het spreekt vanzelf dat je een helm draagt in de afdaling. Áls je valt val je hard, en als je de afgrond induikt heb je geen enkele controle over je val. Draag dus een goede helm. In de beklimming is die niet zo erg nodig, en heb je er alleen maar last van als het warm is. Maak een goede voorziening om hem gemakkelijk aan de fiets te hangen zonder dat je er last van hebt.